하루 7천보의 걷기만으로도 사망 위험은 물론 심혈관질환, 치매, 우울증 등의 위험이 의미 있게 감소한다는 대규모 메타분석 결과가 나왔다.

2천보를 기준점으로 했을 때 7천보에 도달한 사람은 전체 사망 위험이 47% 감소했으며, 치매 위험은 38%, 우울증 위험은 22%, 낙상 위험은 28%까지 낮아졌다.

호주 시드니대학교 딩딩 교수 등이 진행한 하루 걸음 수와 건강 결과의 메타 분석 결과가 국제학술지 LANCET Public Health 23일 게재됐다(DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1 ).

건강 걸음 수와 관련돼 '하루 1만보'가 통용되고 있지만 과학적인 근거 여부에 대해선 논란이 많았다.

특히 기존 연구들이 주로 사망률에만 초점을 맞춰 적정 걸음 수를 파악하고자 했다는 점에 착안, 연구진은 암, 당뇨병, 인지기능, 정신건강, 낙상 등 다양한 보건의료 지표에 대해 걸음 수가 미치는 영향의 종합 평가에 나섰다.

이번 연구는 2014년 1월 1일부터 2025년 2월 14일까지 PubMed와 EBSCO CINAHL을 통해 발표된 문헌을 대상으로 체계적 문헌고찰과 메타분석 방식으로 진행됐다.

편향 평가는 Newcastle-Ottawa Scale 9점 척도로, 증거의 확실성은 GRADE 체계를 활용해 분석, 최종적으로 35개 코호트 기반 57개 연구가 문헌고찰에 포함됐고, 이 중 24개 코호트의 31개 연구가 메타분석에 활용됐다.

분석 결과 전체 사망률, 심혈관질환 발생, 치매, 낙상의 경우 하루 걸음 수와의 역상관 비선형 관계가 관찰됐으며, 약 5천~7천보 수준에서 효과 곡선이 뚜렷한 변곡점을 나타냈다.

반면 심혈관질환 사망률, 암 발생 및 사망률, 제2형 당뇨병, 우울증의 경우에는 걸음 수가 증가할수록 위험이 지속적으로 감소하는 선형적인 역상관 관계가 나타났다.

하루 7천보는 2천보와 비교해 전체 사망률은 47%(HR 0.53), 심혈관질환 발생률은 25%(HR 0.75), 심혈관질환 사망률은 47%(HR 0.53), 암 사망률은 37%(HR 0.63), 당뇨병 발생은 14%(HR 0.86), 치매 위험은 38%(HR 0.62), 우울증 증상은 22%(HR 0.78), 낙상 위험은 28%(HR 0.72) 감소했다.

즉 기존의 1만보 권장 기준은 지나치게 이상적인 목표일 수 있고 하루 7천보 수준만으로도 임상적으로 의미 있는 건강 개선 효과를 얻을 수 있다는 것.

암 발생은 통계적으로 유의하지 않았지만 6% 낮아지는 경향이 확인됐고(HR 0.94), 신체기능 관련 지표는 메타분석이 아닌 개별 연구 기반으로 평가됐지만, 전반적으로 유사한 역상관 경향을 보였다.

연구진은 "다양한 연구를 종합 분석한 결과 하루에 7천보만으로도 임상적으로 의미 있는 건강 결과 개선이 있었다"며 "하루 1만보는 활동적인 사람들에게 유효한 목표가 될 수 있지만 그렇지 못한 사람들에게는 하루 7천보가 현실적인 달성 가능한 목표가 될 수 있다"고 결론내렸다.